Vitamina C:
Ácido instável e facilmente oxidado. Pode ser destruída pelo oxigênio, álcalis e altas temperaturas.
Funções: Antioxidante, cicatrizante, crescimento e manutenção dos tecidos corporais, incluindo matriz óssea, cartilagem, colágeno e o tecido conjuntivo.
Carência: Pontos hemorrágicos na pele e ossos, capilares fracos, articulações frágeis, dificuldade de cicatrização de feridas e sangramento de gengivas.
Fontes alimentares: Frutas cítricas, tomate, batata inglesa, batata doce, repolho, brócolis e ouro vegetais e frutas amarelas e verdes.
Necessidades diárias: 90mg para homens e 75mg para mulheres.
Vitaminas do complexo B:
Tiamina (B1):
Hidrossolúvel e levemente estável. Absorvida por transporte ativo no duodeno.
Funções: Está envolvido na liberação de energia dos carboidratos, gorduras e álcool.
Carência: Beribéri (dor e paralisia das extremidades, alterações cardiovasculares e edema), anorexia, indigestão, constipação, atonia gástrica, secreção insuficiente de ácido clorídrico, fadiga, apatia geral, enfraquecimento do músculo cardíaco, edema, insuficiência cardíaca e dor crônica no sistema músculo-esquelético (fibromialgia).
Excesso: Pode interferir na absorção de outras vitaminas do complexo B.
Fontes alimentares: Gérmen de trigo, ervilha, levedura, cereais matinais fortificados, amendoim, fígado, batata, carne de porco e gado, fígado, grãos e leguminosas.
Necessidades diárias: 1,2mg para homens e 1,1mg para mulheres.
Riboflavina (B2):
É um pigmento fluorescente amarelo esverdeado que forma cristais de agulhas amarelo amarronzadas. É solúvel em água relativamente instável ao calor, mas facilmente destruída pela luz e irradiação.
Funções: Disponibiliza a energia dos alimentos, crescimento em crianças, restauração e manutenção dos tecidos.
Carência: Queilose (rachaduras nos cantos da boca), glossite (edema e vermelhidão da língua), visão turva, fotofobia, descamação da pele e dermatite seborréica.
Excesso: Não existe toxicidade conhecida.
Fontes alimentares: Iogurte, leite, queijo, fígado, rim, coração, gérmen de trigo, cereais matinais vitaminados, grãos, peixes oleosos, levedura, ovos, siri, amêndoa, semente de abóbora e vegetais.
Necessidades diárias: 1,3mg para homens e 1,1mg para mulheres.
Niacina (B3):
A niacina (ácido nicotínico) é convertida para nicotinamida, que é solúvel em água, estável em ácido e ao calor.
Funções: Necessário para a produção de energia nas células. Está envolvida nas ações das enzimas, incluindo o metabolismo dos ácidos graxos, respiração dos tecidos e para expelir toxinas.
Carência: Fraqueza, pelagra, anorexia, indigestão, erupções na pele, confusão mental, apatia, desorientação e neurite.
Excesso: Não existe toxicidade conhecida.
Fontes alimentares: Carnes magras, fígado, peixes oleosos, amendoim, cereais matinais vitaminados, leite, queijo cogumelo, ervilha, vegetais folhosos verdes, ovos, alcachofra, batata e aspargos.
Necessidades diárias: 16mg para homens e 14 mg para mulheres.
Ácido pantotênico (B5)
Funções: actua no metabolismo da maioria das células, na produção de hidratos de carbono, proteínas e lipídios. Interfere produção de energia dentro das células e na produção de hormônios.
Principais fontes: carnes, ovos, frutas, cereais e verduras, queijo, leite, sendo encontrada, praticamente em todos alimentos.
Carência: são muito raras, surgem cansaço, distúrbios do equilíbrio e do sono, e distúrbios digestivos, como flatulência e cólicas abdominais.
Manifestações de excesso: diarreia
Doses diárias recomendadas: estimada em até 10 mg.
Piridoxina (Vit. B6)
Principais funções: Participa no metabolismo das proteínas, gorduras; actua na produção de hormonas e na respiração celular, Manutenção da função cerebral, Formação de hemácias;
Avitaminose (carência): Doenças de pele, Extrema apatia, Distúrbios nervosos;
Manifestações de excesso: formigamentos nas mãos e diminuição da audição.
Principais fontes: Cereais integrais, pão, Fígado, Leite, Ovo, Carnes magras, peixes, frutas e verduras.
Doses diárias recomendadas: é directamente proporcional à ingestão de proteínas na dieta. Por exemplo, quem ingere 100 g/dia de proteínas necessita receber 1,5 mg/dia.
Biotina(Vit. B7)
Principais funções: função importante no metabolismo de açúcares e gorduras;
Principais fontes: carnes, gema de ovos, leite, peixes e nozes.
Manifestações de carência: muito raras, dores musculares, falta de apetite, dermatite.
Manifestações de excessos: diarréia ;
Doses diárias recomendadas: 100 a 200 microgramas.
Acido fólico (Vit. B9)
Principais funções: Síntese das bases do DNA, Multiplicação celular → importante na gravidez;
Manifestações de carência: Esterilidade masculina, Mal formação fetal → espinha bífida
Principais fontes: Vegetais em folha e frutas, Cereais integrais, Frutos do mar, Produção por bactérias da flora intestinal;
Manifestações de excesso: reduzem o risco de doenças coronárias e de cancro do intestino grosso.
Doses diárias recomendadas: 0,2 mg para crianças e 0,4 mg para adultos.
Cianocobalamina (Vit. B12)
Principais funções: Renovação celular, Importante na formação das hemácias, Síntese de nucleotídeos;
Avitaminose (carência): anemia macrocítica ou perniciosa (poucas hemácias) é a principal manifestação, Distúrbios nervosos
Principais fontes: Origem animal somente (Carne, frutos do mar, Ovo, Leite e derivados e fígado). É também produzida pela flora do intestino grosso, mas lá não é absorvida.
Doses diárias recomendadas: 6 mg/dia